Ćwiczenia dna miednicy lub mięśni Kegla mogą pomóc w kontrolowaniu i zapobieganiu nietrzymania moczu oraz zwalczyć inne problemy zdrowotne związane ze słabymi mięśniami dna miednicy. Oto krótki przewodnik, jak poprawnie ćwiczyć.

Czym są ćwiczenia mięśni Kegla?

Ćwiczenia mięśni Kegla, nazwane na cześć lekarza, który odkrył ich działanie, wzmacniają dno miednicy. Polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Ćwiczenie tych mięśni jest ważne, ponieważ podtrzymują one macicę, pęcherz, jelito cienkie i odbytnicę. Ćwiczenia Kegla, znane również jako ćwiczenia mięśni dna miednicy, można wykonywać zawsze i wszędzie.

Kobiety doświadczają wielu czynników, które mogą osłabić mięśnie dna miednicy, takie jak: ciąża, poród, zabieg chirurgiczny, starzenie się, wysiłek podczas zaparć, nadmierny kaszel i nadwaga.

Ćwiczenia Kegla są korzystne dla wszystkich kobiet i mogą być szczególnie pomocne w przypadku:

• Popuszczania moczu podczas kichania, śmiania się lub kaszlu (wysiłkowe nietrzymanie moczu)
• Odczuwania silnej, nagłej potrzeby oddania moczu tuż przed oddaniem dużej ilości moczu (nietrzymanie moczu)
• Luźnego stolca (nietrzymanie stolca)

Ćwiczenia Kegla można wykonywać podczas ciąży lub po urodzeniu dziecka, aby zapobiec nietrzymaniu moczu. U kobiet, które cierpią na poważne nietrzymanie moczu podczas kichania, kaszlu lub śmiechu, ćwiczenia nie przynoszą tak dobrych rezultatów. Ćwiczenia Kegla nie są również pomocne dla kobiet, które niespodziewanie popuszczają niewielką ilość moczu z powodu pełnego pęcherza (nietrzymanie moczu z przepełnienia).

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Zastosuj się do poniższych wskazówek:

• Zlokalizuj mięśnie. Aby upewnić się, które mięśnie to mięśnie dna miednicy, zatrzymaj mocz w czasie jego oddawania. Jeśli ci się to uda, to już wiesz, o których mięśniach mowa. Kiedy już zlokalizujesz mięśnie dna miednicy, możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnej pozycji, chociaż na początku może ci się wydawać, że najłatwiej jest to robić, leżąc.
• Praktyka czyni mistrza. Napnij mięśnie dna miednicy, utrzymaj napięcie przez pięć sekund, a następnie rozluźnij na kolejne pięć sekund. Powtórz tę czynność cztery lub pięć razy z rzędu. Ćwicz, aby utrzymać napięcie mięśni przez 10 sekund za jednym razem, rozluźniając je na 10 sekund.
• Skup się. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, skup się wyłącznie na napinaniu mięśni dna miednicy. Uważaj, aby nie zginać mięśni brzucha, ud ani pośladków. Unikaj wstrzymywania oddechu. Zamiast tego swobodnie oddychaj podczas ćwiczeń. Wykonuj ćwiczenia trzy razy dziennie. Staraj się wykonywać co najmniej trzy zestawy po 10 powtórzeń dziennie.

Nie wykonuj ćwiczeń mięśni Kegla, aby zatrzymać strumień moczu. Może to prowadzić do niepełnego opróżnienia pęcherza, co zwiększa ryzyko zakażeń dróg moczowych.

Kiedy ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia mięśni Kegla mogą wykonywać kobiety w każdym wieku. Możesz robić to dyskretnie w dowolnym momencie, bez względu na to, czy siedzisz przy biurku, czy odpoczywasz na kanapie. Niech staną się częścią twojej codziennej rutyny. Staraj się wykonywać trzy zestawy ćwiczeń dziennie po dziesięć powtórzeń.

Nie bój się pytać

Jeśli uważasz, że wykonywanie ćwiczeń Kegla jest trudne, nie bój się ani nie wstydź prosić o pomoc. Zlokalizowanie odpowiednich mięśni nie jest proste, ale przyjdzie z czasem. Twój lekarz może udzielić ci przydatnych wskazówek na ten temat.

Jakich rezultatów mogę oczekiwać?

Jeżeli regularnie ćwiczysz mięśnie Kegla, po kilku miesiącach możesz zauważyć rzadsze nietrzymanie moczu. Wiele kobiet doświadcza również innych pozytywnych efektów z wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy, np. lepsze napięcie brzucha, lepszy stan zdrowia pochwy i większa przyjemność z seksu. Spraw, aby ćwiczenia Kegla stały się codziennością.

Chcesz dowiedzieć się więcej?